En el mundo del fitness, el término tonificación muscular se usa constantemente, pero no siempre se comprende de forma correcta. Muchas personas buscan un cuerpo definido, firme y atlético sin aumentar excesivamente su volumen muscular (como si eso fuese fácil) y erróneamente creen que para conseguir ese objetivo hay que entrenar suave. Por esta razón acaban desperdiciando tiempo y dinero en clases dirigidas, pilates etc y al final nunca consiguen el resultado que buscaban.
En Aesthetic Training Crew te explicamos qué es realmente la tonificación muscular, cómo puedes alcanzarla y cuáles son las claves fundamentales para lograr resultados visibles con los ejercicios para tonificar adecuados.
¿Qué es la tonificación muscular?
La tonificación muscular no es un proceso mágico ni algo distinto a entrenar fuerza. Técnicamente, implica:
- Desarrollar masa muscular magra
- Reducir grasa corporal para que el músculo sea visible
Es decir, tonificar no es “endurecer” el músculo. No existe un tipo de músculo blando y otro duro, lo que hace que se nos vea blandos es un exceso de grasa corporal unido a una cantidad insuficiente de masa muscular.
La única diferencia entre lo que se suele entender como un cuerpo excesivamente musculado y un cuerpo tonificado es que habiendo en ambos un porcentaje bajo de grasa corporal, en el «tonificado» hay cierto desarrollo muscular y en el otro hay mucho mayor desarrollo.
En Aesthetic Training Crew tenemos más de 20 años de experiencia y conocimiento acumulado que nos permiten que mediante la adecuada estrategia de entrenamiento y alimentación consigas un cuerpo tonificado en tiempo récord.
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Ejercicios para tonificar
Una vez hemos entendido que tonificar no es más que simplemente ganar un poco de músculo manteniéndose en un porcentaje de grasa corporal bajo, queda despejada la duda sobre cuales son los ejercicios para tonificar:
Para tonificar hay que realizar el mismo tipo de ejercicios y sistema de entrenamiento que para ganar masa muscular (entrenamiento de fuerza/hipertrofia) acompañado de una alimentación que permita esa construcción/mantenimiento de nuestra masa con un bajo nivel de grasa corporal.
En cuanto al entrenamiento, lo ideal es combinar ejercicios multiarticulares con algunos de aislamiento, y entrenar con rangos de entre 8 y 15 repeticiones a una intensidad cercana al fallo muscular (nos tiene que costar mucho levantar el peso de forma que en cada serie de un ejercicio no seamos capaces de hacer más repeticiones de las que tenemos pautadas).
Respecto a la alimentación, es muy importante que consumamos alimentos ricos en proteína, ya que si nos falta este macronutriente perderemos masa muscular (y salud) y no servirá de nada el entrenamiento.
¿Es diferente la tonificación en mujeres y hombres?
En la base, el proceso es el mismo para ambos sexos: entrenar fuerza/hipertrofia, cuidar la alimentación y respetar la recuperación. Sin embargo, hay diferencias metabólicas a tener en cuenta:
En hombres:
- Mayor facilidad para ganar fuerza y masa muscular por sus niveles altos de testosterona (es la hormona anabólica por excelencia).
- Al tener un sistema hormonal más estable (no hay ciclo menstrual) sus niveles de fuerza y recuperación no suelen variar si los factores externos (ritmo de vida y hábitos de descanso) son siempre los mismos.
- Necesitan ingerir más calorías que las mujeres a igualdad de edad, peso corporal y nivel de actividad física para entrar en superávit calórico.
En mujeres:
- Ganan menos masa muscular y a un ritmo más lento que los hombres debido a la escasa cantidad de testosterona en su cuerpo (difícilmente una mujer se va a poner excesivamente musculada por muy duro que entrene a no ser que use sustancias dopantes o tenga una genética fuera de lo normal).
- Mayor propensión a retención de líquidos debido a los niveles altos de estrógenos.
- Según en qué momento del ciclo menstrual se encuentren, habrá variaciones en sus niveles de fuerza y capacidad de recuperación (no en todos los casos pero en algunas mujeres se nota bastante esa consecuencia de las variaciones hormonales) que hay que tener en cuenta a la hora de gestionar el volumen e intensidad del entreno para optimizar la progresión.
- Necesitan ingerir menos calorías que los hombres a igualdad de edad, peso corporal y nivel de actividad física para entrar en superávit calórico.
Por tanto, aunque los ejercicios para tonificar pueden ser similares, la estrategia nutricional, la distribución de entrenamientos y los ritmos de progreso deben adaptarse al sexo y biotipo de cada persona.
¿Cuánto tiempo se necesita para notar los resultados del entrenamiento?
La respuesta varía según la persona y otros factores, pero con una rutina bien estructurada y una alimentación acorde, los primeros cambios visibles pueden llegar entre las 4 y 8 semanas, dependiendo del punto de partida y la constancia.
Factores clave que influyen en los resultados:
- Nivel de grasa corporal inicial
- Regularidad en el entrenamiento (mínimo 3 días/semana)
- Calidad del descanso y gestión del estrés
- Adherencia a una alimentación equilibrada
Si llevas meses en un centro de entrenamientos o con un entrenador personal y aún no has notado resultados evidentes, planteate un cambio porque algo no están haciendo bien.
Tonifica tu cuerpo con Aesthetic Training Crew
La tonificación muscular real se consigue combinando entrenamiento de fuerza/hipertrofia, buena alimentación, ejercicios adaptados a tus objetivos y paciencia. Tanto hombres como mujeres pueden lograr un cuerpo firme y definido, pero es fundamental adaptar la estrategia a las necesidades individuales.
Un buen entrenador personal te diseñará planes realistas, seguros y eficientes que generen cambios visibles sin poner en riesgo tu salud.
Si buscas ejercicios para tonificar con resultados reales, te ayudaremos a construir el cuerpo que deseas.