Cómo funciona, beneficios reales y forma correcta de tomarla
La creatina es uno de los suplementos más estudiados dentro del mundo del entrenamiento y la salud. Aun así, sigue generando dudas: qué es, para qué sirve, cómo funciona o si realmente aporta beneficios visibles.
En esta entrada encontrarás una explicación sencilla y completa para que puedas decidir si tiene sentido incluirla en tu nutrición.
¿Qué es exactamente la creatina?
La creatina es una molécula presente de forma natural en los músculos y en el cerebro. Nuestro cuerpo la produce a partir de aminoácidos y también la obtenemos de alimentos como carne y pescado.
Su función principal es ayudar a generar energía rápida durante esfuerzos intensos y breves, lo que la convierte en un apoyo clave en entrenamientos de fuerza.
Cómo funciona la creatina
El cuerpo humano tiene tres formas de obtener energía para realizar esfuerzos físicos, según la inmediatez con la que la necesita.
Vía oxidativa o aeróbica
Cuando necesitamos realizar esfuerzos de larga duración y baja intensidad, el organismo obtiene la energía a través de la oxidación de las grasas almacenadas en este.
Vía anaeróbica láctica o glucolítica
Cuando realizamos esfuerzos de intensidad moderada durante periodos de varios minutos seguidos, se utiliza la glucosa almacenada en los depósitos musculares para producir la energía necesaria.
Vía anaeróbica aláctica o de los fosfágenos
Cuando realizamos un esfuerzo muy intenso de pocos segundos de duración (por ejemplo levantar peso en el gym o hacer un sprint), se requiere mucha energía de forma muy inmediata y en ese caso se obtiene de los depósitos de fosfocreatina del músculo. La forma de rellenarlos es a través de la creatina ingerida a través de la carne (sobre todo carne roja) y del pescado.
Con la creatina procedente de los alimentos, nuestros depósitos de fosfocreatina suelen estar tan solo al 60-80% de su capacidad, mientras que si además añadimos creatina en forma de suplemento, podemos llenar por completo los depósitos, y de esta forma disponer de energía explosiva durante más tiempo.
Si entrenas en el gimnasio, cuanta más fosfocreatina tengas almacenada tendrás más fuerza, potencia y más repeticiones podrás hacer, lo que se traduce en entrenamientos más efectivos.
Beneficios de la creatina para rendimiento y salud
Aunque suele asociarse al rendimiento deportivo, sus beneficios van mucho más allá.
Beneficios en el entrenamiento
- Aumento de la fuerza máxima.
- Más repeticiones con la misma carga.
- Menor fatiga entre series.
- Mejor recuperación muscular.
Para quienes buscan cambios estéticos reales, esto es fundamental: mayor rendimiento = mayor estímulo = mejores resultados visibles.
Puedes ver cómo aplicamos este enfoque en nuestros entrenamientos aquí.
Beneficios para la salud
- Mejora cognitiva en situaciones de estrés o fatiga. Incluso un estudio piloto este en el 2025 realizado en 20 adultos mayores con Alzheimer en que se les proporcionaron 20 gramos diarios de creatina durante 8 semanas mejoraron funciones cognitivas como la memoria de trabajo y la atención.
- Reducción del riesgo de sarcopenia con la edad.
- Apoyo a la función ósea.
- Mejora en la sensibilidad a la glucosa.
- Útil en fases de déficit calórico al mantener fuerza y energía.
Cómo tomar creatina y cuál es la dosis adecuada
La forma más eficaz y estudiada es la creatina monohidrato.
Dosis diaria recomendada
- Entre 1 y 1,5 gramos por cada 10 kg de peso corporal al día
- Hay que tomarla todos los días (funciona por acumulación en los depósitos musculares, si no la tomamos de forma constante no se acumula lo suficiente y no sirve).
- Puede tomarse con o sin comida.
- La hora no importa: la constancia sí.
¿Cuándo empiezan a notarse los efectos?
Normalmente entre 2 y 4 semanas, cuando los depósitos musculares ya están saturados.
¿Produce retención de líquidos?
Sí, pero dentro del músculo, no bajo la piel. Esto hace que el músculo se vea más duro y redondo, no nos hace vernos «gordos» (eso sería si la retención fuese subcutánea y no es así).
¿Es segura la creatina?
Sí. Existen cientos de estudios a largo plazo que demuestran que la creatina monohidrato es segura en personas sanas cuando se toma a la dosis adecuada. No daña los riñones ni el hígado, y puede ser beneficiosa incluso en personas mayores.
Visión desde nuestro centro fitness en Sant Gervasi
Incluir creatina puede marcar la diferencia en tu progreso si entrenas fuerza y buscas resultados visibles. Combinada con un plan de entrenamiento bien estructurado y una nutrición adecuada, se convierte en un apoyo muy eficaz para mejorar fuerza, rendimiento y apariencia muscular.
Si quieres orientación personalizada o empezar a trabajar con un enfoque realmente efectivo, puedes consultarnos y te asesoraremos adaptándonos a tus necesidades